かかとが痛い！効くツボ押し【場所別】プロが教える即効性のある7選

「かかとが痛い！どうにかしたい！」そんなあなたに朗報です。この記事では、かかとの痛みに効果的なツボ押し7選を、場所別に分かりやすく解説します。かかとの痛みは、歩き方の癖や合わない靴、体重増加、スポーツ、そして病気など様々な原因で引き起こされます。放っておくと悪化することもあるので、早めの対処が重要です。この記事では、かかとの痛みの原因を理解し、自宅で簡単にできる即効性のあるツボ押しで痛みを和らげる方法を学ぶことができます。プロが教える効果的なツボ押しの方法をマスターすれば、辛い痛みから解放され、快適な毎日を送ることができるでしょう。さらに、ツボ押しの注意点やその他の対処法もご紹介。ツボ押しと合わせて行うことで、より効果的にかかとの痛みを改善できます。この記事を読み終える頃には、かかとの痛みへの適切な対処法が分かり、痛みを自分でコントロールできるようになるでしょう。

1. かかとが痛くなる原因

かかとの痛みは、さまざまな原因で引き起こされます。痛みの原因を特定し、適切な対処をすることが重要です。主な原因は以下の通りです。

1.1 歩き方の癖

歩き方に癖があると、かかとへの負担が偏り、痛みを引き起こす可能性があります。 内股や外股、すり足など、特定の歩き方の癖がある方は注意が必要です。例えば、内股の場合は足の内側に体重がかかりやすく、外股の場合は外側に体重がかかりやすいため、かかとの特定の部位に負担が集中しやすくなります。また、すり足で歩く癖がある方は、かかとを地面にこすりつける動作を繰り返すため、摩擦によって炎症を起こし、痛みを生じることもあります。

1.2 合わない靴

自分の足に合っていない靴を履くことも、かかとの痛みの大きな原因となります。小さすぎる靴は足を圧迫し、血行不良や変形を引き起こす可能性があります。逆に大きすぎる靴は、足が中で滑り、かかとが靴と擦れて炎症を起こすことがあります。また、ヒールの高い靴は、足の前方に重心が偏り、かかとへの負担が増加するため、痛みを生じやすくなります。かかとの痛みを予防するためには、自分の足の形に合ったサイズで、適切なヒールの高さの靴を選ぶことが大切です。特に、長時間歩く場合やスポーツをする場合は、専用の靴を選ぶようにしましょう。

1.3 体重の増加

体重が増加すると、足にかかる負担が大きくなり、かかとの痛みを引き起こしやすくなります。 特に、急激な体重増加は、足への負担を急激に増大させるため、注意が必要です。適度な運動やバランスの取れた食事を心がけ、適正体重を維持することが大切です。

1.4 スポーツによる overuse

ランニングやジャンプなどのスポーツは、かかとに大きな負担をかけ、痛みを引き起こす可能性があります。 特に、長時間の練習や過度なトレーニングは、オーバーユース（使い過ぎ）となり、炎症や損傷を引き起こしやすくなります。適切なウォーミングアップやクールダウンを行い、練習量や強度を調整することが大切です。また、スポーツに適した靴選びも重要です。クッション性の高い靴を選ぶことで、かかとへの衝撃を軽減することができます。ランニングシューズなどは、かかと部分のクッション性が高く、衝撃吸収に優れたものが販売されていますので、適切なものを選びましょう。

1.5 病気

かかとの痛みは、特定の病気の症状として現れることもあります。代表的なものとしては、足底筋膜炎、アキレス腱炎、踵骨棘などがあります。

病気	症状
足底筋膜炎	朝起きた時や、しばらく休んだ後に歩き始めるときに強い痛みを感じ、歩いているうちに軽減することが多い。
アキレス腱炎	かかとからアキレス腱にかけて痛みや腫れ、熱感がある。
踵骨棘	かかとの骨にトゲのような突起ができ、それが周りの組織を刺激して痛みを引き起こす。

2. かかとが痛い時に効くツボ押し7選【場所別】

かかとの痛みは、日常生活に支障をきたす悩ましい症状です。ここでは、かかとの痛みに効果的な7つのツボとその押し方を、場所別に詳しく解説します。ご自身の症状に合わせて、適切なツボ押しを試してみてください。

2.1 湧泉（ゆうせん）

2.1.1 湧泉の場所

湧泉は、足の裏の中心線上で、足の指を曲げた時にできるくぼみのやや踵よりにあります。土踏まずの上部、人差し指と中指の骨の延長線上と踵を結んだ線の交点あたりを探すと分かりやすいでしょう。

2.1.2 湧泉への効果的なツボ押しの方法

親指の腹を使って、ゆっくりと5秒かけて押し、5秒かけて離すを繰り返します。呼吸に合わせて行うとリラックス効果も高まります。 痛気持ち良いと感じる程度の強さで、10回程度繰り返しましょう。両足を同時に行っても構いません。

2.2 太谿（たいけい）

2.2.1 太谿の場所

内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみにあります。内くるぶしの頂点から指1本分くらい下を探ると見つけやすいでしょう。

2.2.2 太谿への効果的なツボ押しの方法

人差し指または親指の腹を使って、3～5秒かけてゆっくりと押します。息を吐きながら押し、吸いながら離すを繰り返すと効果的です。 5～10回程度繰り返しましょう。左右それぞれ行います。

2.3 崑崙（こんろん）

2.3.1 崑崙の場所

外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみにあります。外くるぶしのやや後方を探すと分かりやすいでしょう。

2.3.2 崑崙への効果的なツボ押しの方法

親指の腹を使って、3～5秒かけて押します。少し強めに押すと効果的ですが、痛みを感じすぎない程度に調整しましょう。 5～10回繰り返します。左右それぞれ行います。

2.4 申脈（しんみゃく）

2.4.1 申脈の場所

外くるぶしのやや前、外くるぶしの頂点から指1本分くらい上にあります。骨の際にある小さな陥凹を探してみてください。

2.4.2 申脈への効果的なツボ押しの方法

親指の腹で、3～5秒かけてゆっくりと押します。痛気持ち良いと感じる程度の強さで、5～10回繰り返しましょう。 左右それぞれ行います。

2.5 照海（しょうかい）

2.5.1 照海の場所

内くるぶしの先端から指1本分くらい下、内くるぶしの突起した骨の下にあります。内くるぶしの後方を探すと見つけやすいでしょう。

2.5.2 照海への効果的なツボ押しの方法

親指の腹で、3～5秒かけてゆっくりと押します。イタ気持ちいい程度の強さで、5～10回繰り返しましょう。 左右それぞれ行います。

2.6 然谷（ねんこく）

2.6.1 然谷の場所

土踏まずのやや内側、舟状骨の突起した部分のすぐ下にあります。土踏まずの最も高い部分から踵側へ指を滑らせると、骨のくぼみを感じるところです。

2.6.2 然谷への効果的なツボ押しの方法

親指の腹を使って、3～5秒かけて押します。気持ち良いと感じる程度の強さで、5～10回繰り返しましょう。 左右それぞれ行います。

2.7 行間（こうかん）

2.7.1 行間の場所

足の甲側で、人差し指と中指の間の水かきを足首の方へ辿り、骨が合わさる手前にあります。指の間を押し広げるように刺激すると効果的です。

2.7.2 行間への効果的なツボ押しの方法

親指と人差し指で挟むようにして、3～5秒かけて押します。気持ち良いと感じる程度の強さで、5～10回繰り返しましょう。左右それぞれ行います。

これらのツボ押しは、かかとの痛みを和らげる効果が期待されますが、痛みが強い場合や持続する場合は、専門家にご相談ください。

3. ツボ押しの注意点

ツボ押しは手軽で効果的なセルフケアですが、正しく行わないと逆効果になる場合もあります。安全かつ効果的にツボ押しを行うために、以下の注意点を守りましょう。

3.1 ツボ押しの強さ

ツボ押しは気持ち良いと感じる程度の強さで行いましょう。強く押しすぎると、かえって痛みが増したり、周辺の組織を傷つける可能性があります。特に、皮膚が薄い部分や骨に近い部分は優しく刺激するように心がけてください。イタ気持ちいい程度の刺激が目安です。

3.2 ツボ押しの時間

一つのツボに対して、1回につき3～5分程度を目安に押しましょう。長時間押し続けると、皮膚を傷つけたり、炎症を起こす可能性があります。また、同じツボを何度も連続して刺激するのも避け、1日に数回に分けて行うようにしましょう。

3.3 妊娠中の方への注意点

妊娠中は、子宮収縮作用のあるツボを刺激すると、流産や早産の危険性があります。三陰交（さんいんこう）や合谷（ごうこく）といったツボは、安定期以降であっても避けるべきです。妊娠中は、必ず専門家の指導のもとでツボ押しを行うようにしてください。心配な場合は、ツボ押しを控えるか、施術を受ける前に必ず相談しましょう。

3.4 ツボ押しが適さない場合

以下の場合は、ツボ押しを控えるか、専門家に相談してから行うようにしましょう。

状態	理由
発熱時	症状が悪化する可能性があります。
炎症を起こしている時	患部を悪化させる可能性があります。
出血している時	出血を助長する可能性があります。
皮膚に傷や化膿がある時	感染症のリスクを高める可能性があります。
飲酒後	血行が促進されすぎて、気分が悪くなる可能性があります。
食後すぐ	消化不良を起こす可能性があります。
疲労が激しい時	身体への負担が大きくなる可能性があります。

3.5 ツボ押しで効果がない場合

ツボ押しを行っても痛みが改善しない場合や、症状が悪化する場合は、自己判断で続けるのではなく、専門家に相談しましょう。他の原因による痛みや疾患の可能性もあるため、適切な診断と治療を受けることが重要です。

3.6 ツボ押しの効果を高めるために

ツボ押しの効果を高めるためには、リラックスした状態で行うことが大切です。静かな場所で、深呼吸をしながら行うと、より効果的です。また、お風呂上がりなど、身体が温まっている時に行うのもおすすめです。血行が良くなり、ツボへの刺激が伝わりやすくなります。

ツボ押しと併せて、ストレッチや適切な靴選びなど、他のセルフケアも取り入れることで、かかとの痛みをより効果的に和らげることができます。日頃から足のケアを心がけ、健康な状態を維持しましょう。

4. かかとが痛い場合のその他の対処法

ツボ押し以外にも、かかとの痛みを和らげる方法はいくつかあります。痛みの原因や程度に合わせて、適切な対処法を選びましょう。

4.1 ストレッチ

ふくらはぎや足底の筋肉が硬くなると、かかとへの負担が増加し、痛みを引き起こすことがあります。ストレッチで筋肉を柔軟にすることで、かかとの痛みを軽減し、予防にも繋がります。

4.1.1 アキレス腱ストレッチ

壁に手を当て、片方の足を後ろに引きます。後ろに引いた足の膝を伸ばしたまま、かかとを地面につけた状態で、ふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

4.1.2 足底筋膜ストレッチ

床に座り、痛む側の足を伸ばします。つま先を手で持ち、足首を曲げるようにして、足の裏が伸びているのを感じながら30秒ほどキープします。

4.1.3 タオルストレッチ

床に座り、足を伸ばします。タオルを足の指の付け根にかけ、タオルの両端を手で持ちます。タオルを引っ張りながら、足首を自分の方に曲げ、30秒ほどキープします。

4.2 冷却・温熱療法

痛みの種類によって、冷却と温熱を使い分けましょう。急性期の炎症や腫れがある場合は冷却、慢性的な痛みや血行不良による冷えには温熱が効果的です。

症状	方法	時間
急性期の痛み、腫れ、熱感	氷水を入れた袋や保冷剤をタオルで包み、患部に当てる	15～20分程度
慢性的な痛み、冷え	温かいタオルや湯たんぽを患部に当てる、または温浴する	20～30分程度

温熱療法は、熱すぎるお湯の使用や長時間同じ場所に当てることは避け、低温やけどに注意しましょう。

4.3 適切な靴選び

かかとの痛みを悪化させないためには、適切な靴選びが重要です。

• かかとをしっかりホールドする形状
• クッション性のあるソール
• 足に合ったサイズ
• 通気性の良い素材

高いヒールや先の尖った靴は、かかとへの負担が大きいため、避けるようにしましょう。普段履いている靴が自分の足に合っているか、専門家に相談してみるのも良いでしょう。

4.4 インソール

インソール（中敷き）は、足裏のアーチをサポートし、かかとへの負担を軽減する効果があります。

市販のインソールも効果的ですが、専門店で足の形状を計測してもらい、オーダーメイドのインソールを作成してもらうことで、より高い効果が期待できます。自分の足の状態に合ったインソールを選ぶようにしましょう。

4.5 テーピング

テーピングは、足首や足のアーチをサポートすることで、かかとへの負担を軽減し、痛みを和らげる効果があります。

ドラッグストアなどで市販されているテーピングやキネシオロジーテープを使用し、足の状態に合わせて適切なテーピング方法を選びましょう。インターネットや書籍でテーピングの方法を学ぶこともできますが、不安な場合は専門家に相談することをおすすめします。

4.6 生活習慣の改善

体重増加はかかとへの負担を増大させます。適正体重を維持するために、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。長時間の立ち仕事や激しい運動は、かかとへの負担が大きくなるため、こまめな休憩を挟むなど工夫しましょう。

これらの対処法を試しても痛みが改善しない場合や、痛みが悪化する場合は、我慢せずに専門家に相談しましょう。

5. ツボ押しでかかとの痛みを和らげよう

ツボ押しは、かかとの痛みを和らげるための手軽で効果的な方法の一つです。特に、慢性的な痛みや、病院に行くほどではないけれど、日常生活に支障が出ているような軽度の痛みを抱えている方に適しています。ツボ押しは、血行促進、筋肉の緩和、炎症の抑制といった効果が期待できるため、かかとの痛みを根本から改善へと導く可能性があります。また、リラックス効果も高く、心身のリフレッシュにも繋がります。

5.1 ツボ押しの効果を高めるには

ツボ押しの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。単にツボの位置を押さえるだけでなく、正しい方法で行うことで、より高い効果が期待できます。

5.1.1 ツボ押しのタイミング

ツボ押しは、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うのが効果的です。体が温まっていると血行が促進されているため、ツボへの刺激が伝わりやすくなります。また、寝る前に行うことで、リラックス効果を高め、質の良い睡眠にも繋がります。

5.1.2 ツボ押しの環境

静かでリラックスできる環境で行うことが大切です。テレビやスマートフォンの電源を切り、落ち着いた雰囲気の中で行うことで、心身ともにリラックスした状態を作り出せます。

5.1.3 ツボの探し方

ツボの正確な位置を把握することは、効果的なツボ押しの第一歩です。ツボの位置は書籍やインターネットで調べることができます。また、ツボ押し専用のグッズを利用するのも良いでしょう。指の腹でツボの位置を探し、軽く押してみて痛みや違和感を感じる場所がツボです。

5.1.4 ツボ押しの方法

方法	説明
押す	指の腹を使って、ツボに垂直に圧力をかけます。気持ち良いと感じる程度の強さで押すのがポイントです。
揉む	指の腹でツボを円を描くように優しく揉みます。筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。
温める	温熱シートや蒸しタオルなどでツボを温めます。温めることで血行が促進され、痛みが和らぎます。特に、冷え性の方におすすめです。

5.1.5 ツボ押しと組み合わせるケア

ツボ押しと並行して、ストレッチや適切な靴選びを行うことで、かかとの痛みの改善をさらに促進することができます。ストレッチは、ふくらはぎや足裏の筋肉を伸ばすことで、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めます。また、自分の足に合った靴を選ぶことで、かかとへの負担を軽減し、痛みの発生を予防することができます。 さらに、アロマオイルを併用することで、リラックス効果を高め、ツボ押しの効果をより一層引き出すことができます。ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるオイルがおすすめです。オイルを使用する際は、キャリアオイルで希釈してから使用しましょう。

これらのポイントを踏まえ、ツボ押しを習慣化することで、かかとの痛みを効果的に和らげ、快適な日常生活を送ることができるでしょう。ただし、痛みが強い場合や長引く場合は、専門家への相談も検討しましょう。

6. まとめ

かかとの痛みは、日常生活に支障をきたすつらい症状です。この記事では、かかとの痛みに効く7つのツボとその効果的な押し方をご紹介しました。湧泉、太谿、崑崙、申脈、照海、然谷、行間といったツボは、それぞれかかとの痛みや足の疲れ、冷えなどに効果があるとされています。ツボ押しは、手軽にできるセルフケアとして、痛みを和らげるのに役立ちます。

ツボ押しを行う際には、強さや時間、妊娠中の方への注意点など、いくつか気を付けるべき点があります。強く押しすぎたり、長時間押し続けたりするのは避けましょう。妊娠中の方は、刺激の強いツボは避けるなど、特に注意が必要です。また、ツボ押しはあくまで対処療法であり、痛みが続く場合は、医療機関を受診することが大切です。

ツボ押しと合わせて、ストレッチや湿布、適切な靴選び、インソールの使用なども効果的です。これらの方法を組み合わせて、かかとの痛みを根本的に改善し、快適な日常生活を送れるようにしましょう。この記事が、かかとの痛みにお悩みの方の参考になれば幸いです。