【現役ママ必見】腱鞘炎で悩むママへ！痛みを軽減するセルフケアと予防のすべて

毎日頑張るママの皆さん、手首や指の痛み、腱鞘炎の辛さにお悩みではありませんか？抱っこや授乳、家事などで酷使される手は、知らず知らずのうちに大きな負担を抱えています。この記事では、ママの腱鞘炎の原因を詳しく解説し、今すぐ実践できる効果的なセルフケアや予防法を具体的にご紹介します。痛みを和らげ、快適な育児生活を送るためのヒントが満載です。一人で抱え込まず、適切なケアで痛みを軽減し、笑顔を取り戻しましょう。

1. ママの腱鞘炎、その辛さにお悩みではありませんか？

毎日、朝から晩まで休みなく続く育児。可愛い赤ちゃんの笑顔はママの大きな喜びですが、その一方で、手首や指に感じるズキズキとした痛みやしびれに、ひそかに悩んでいらっしゃるママも多いのではないでしょうか。赤ちゃんを抱き上げるたびに、おむつを替えるたびに、授乳のたびに感じる不快な痛みは、子育ての喜びさえも半減させてしまうほど辛いものです。

「この痛みはいつまで続くのだろう」「もっと楽に育児をしたいのに」「まさか私が腱鞘炎になるなんて」――そんな不安や焦りを感じているかもしれません。腱鞘炎は、育児中のママが抱えやすい体の不調の一つであり、決して珍しいことではありません。しかし、その辛さは、実際に経験しているママにしかわからないものがあります。

もしかしたら、あなたはこのような状況に心当たりはありませんか。

育児の場面	感じやすい痛みや辛さの例
抱っこ	赤ちゃんを抱き上げる際、手首に鋭い痛みが走る。長時間の抱っこで手首がジンジンと痺れる。
授乳	赤ちゃんを支える手首や指がこわばり、痛みで姿勢を保つのが難しい。
おむつ替え・着替え	赤ちゃんの足を持ち上げる動作で、親指の付け根や手首に負担がかかり痛む。
離乳食・ミルク作り	スプーンを握る、哺乳瓶を持つといった動作で指や手首に力が入らず、痛みを感じる。
家事全般	洗濯物を干す、料理をする、掃除機をかけるなど、日常生活のあらゆる動作で手首や指が痛む。
スマホ操作	スマホを片手で持ったり、フリック入力したりする際に、親指の付け根や手首に違和感や痛みが生じる。

これらの痛みは、単に体を動かすのが辛いだけでなく、赤ちゃんと触れ合うことへのためらいや、思うように家事ができないことへのイライラ、そして将来への不安へとつながってしまうこともあります。育児中のママにとって、腱鞘炎は単なる体の痛み以上の、心にも負担をかける問題なのです。

この章では、そんなママの腱鞘炎の辛さに寄り添い、あなたの悩みが決して一人ではないことをお伝えします。そして、次の章からは、その痛みの原因を深く掘り下げ、具体的なセルフケアや予防策について詳しくご紹介してまいります。

2. ママの腱鞘炎、その原因はどこにある？

子育て中のママが抱える腱鞘炎は、日々の育児や家事の中で手首や指に過度な負担がかかることで引き起こされることがほとんどです。特に、赤ちゃんのお世話は同じ動作の繰り返しが多く、手首や指を休ませる時間が少ないため、炎症が起こりやすくなります。

また、妊娠中や出産後には女性ホルモンの影響も大きく関わっていることがあります。リラキシンなどのホルモンの影響で腱や靭帯が緩みやすくなることで、炎症が起こりやすい状態になるのです。

2.1 育児中の無理な姿勢が引き起こす手首の痛み

赤ちゃんとの生活は、ママの体にとって想像以上に大きな負担となっています。特に手首や指は、常に何かしらの作業に使われているため、知らず知らずのうちに酷使されていることが多いです。

• 抱っこや授乳: 首が座っていない赤ちゃんを支える際や、長時間の授乳で同じ姿勢を続けることで、手首や腕に負担が集中します。特に、赤ちゃんの頭を支える親指の付け根や、手首をひねる動作が多くなります。
• おむつ替えや着替え: 赤ちゃんを片手で支えながら、もう片方の手で素早く作業を行うため、手首や指に瞬間的な力が加わることが頻繁にあります。
• 家事全般: 水仕事、洗濯物を干す、料理でフライパンを持つ、掃除機をかけるなど、日常生活のあらゆる場面で手首や指を酷使します。特に、赤ちゃんを抱えながらの家事は、さらに負担を増大させます。
• スマートフォンの使用: 育児の合間の情報収集や連絡、気分転換などでスマートフォンを片手で操作することが増えがちです。特に親指を多用することで、腱に大きな負担がかかります。

これらの動作の繰り返しが、手首や指の腱とその周りを覆う腱鞘に摩擦や炎症を引き起こし、痛みに繋がってしまうのです。

2.2 ドケルバン病とばね指 ママに多い腱鞘炎の種類

腱鞘炎にはいくつかの種類がありますが、ママに特に多く見られるのが「ドケルバン病」と「ばね指」です。それぞれの特徴を知ることで、ご自身の症状がどのタイプに近いのかを理解する手助けになります。

腱鞘炎の種類	主な特徴と症状	ママに多い原因
ドケルバン病	親指を広げたり、手首を動かしたりする際に、親指の付け根から手首にかけての痛みや腫れが生じます。特に、親指を内側に握り込み、手首を小指側に曲げる動作で痛みが強くなることがあります。	赤ちゃんを抱っこする際に親指を広げて支える、授乳中に親指を固定する、スマートフォンで親指を酷使するなど、親指の使いすぎが主な原因となります。
ばね指	指の付け根に痛みや腫れが生じ、指を曲げ伸ばしする際に引っかかりを感じたり、カクンと弾けるような感覚（ばね現象）があったりします。朝方に症状が強く出やすい傾向があります。	赤ちゃんのお世話や家事などで指を頻繁に使うことが原因です。特に、中指、薬指、親指に多く見られ、握る動作や指を伸ばす動作の繰り返しで腱に炎症が起こります。

これらの腱鞘炎は、指や手首の使いすぎだけでなく、妊娠・出産に伴う女性ホルモンの変化も深く関係していると言われています。ホルモンの影響で腱や腱鞘がむくみやすくなったり、滑りが悪くなったりすることで、炎症が起こりやすくなるのです。

日々の育児で忙しいママだからこそ、ご自身の体のサインに気づき、適切なケアを始めることが大切です。

3. 今すぐできる！腱鞘炎の痛みを和らげるセルフケア

育児中の腱鞘炎は、すぐにでも痛みを和らげたいと切実に願うものですよね。ここでは、ご自宅で手軽に実践できるセルフケアの方法をご紹介します。日々の生活に取り入れて、少しでも痛みを軽減できるよう試してみてください。

3.1 手首と指の簡単ストレッチで腱鞘炎を軽減

腱鞘炎の痛みがある時でも、無理のない範囲で手首や指を動かすストレッチは、血行を促進し、腱や筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。ただし、痛みを感じる場合はすぐに中止し、無理はしないでください。

3.1.1 手首の屈曲・伸展ストレッチ

片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けてください。もう一方の手で、伸ばした手の指先を下向きに優しく引っ張り、手首を反らせます。手首の内側が伸びているのを感じたら、そのまま15秒から20秒キープします。次に、手のひらを下に向けて、指先を自分の方に優しく引っ張り、手首を曲げます。手首の外側が伸びているのを感じたら、同様に15秒から20秒キープしてください。これを数回繰り返します。

3.1.2 手首の回旋ストレッチ

腕を軽く曲げ、手首をゆっくりと時計回り、反時計回りにそれぞれ5回から10回程度回します。痛みがない範囲で、大きく円を描くように意識してください。手首の関節全体を柔らかくするイメージで行いましょう。

3.1.3 指のストレッチ

まず、手のひらを大きく広げ、指をピンと伸ばします。次に、ゆっくりと指を握りしめ、グーの形を作ります。この「グー・パー」の動きを数回繰り返してください。また、各指を一本ずつ、もう一方の手で優しく引っ張り、伸ばすのも効果的です。特に親指の付け根に痛みがある場合は、親指を手のひらに沿って伸ばすストレッチも試してみてください。

3.1.4 親指のドケルバン病対策ストレッチ

親指を手のひらの内側に入れて、他の4本の指で包み込むように握りしめます。そのまま、握った拳を小指側にゆっくりと倒します。親指の付け根から手首にかけて伸びているのを感じたら、無理のない範囲で数秒キープし、ゆっくりと元に戻します。この動きはドケルバン病の痛みを和らげるのに役立つと言われていますが、少しでも痛みを感じたらすぐに中止してください。

3.2 温めと冷やしを使い分けよう

腱鞘炎のケアには、温めることと冷やすことの使い分けが非常に重要です。症状や痛みの種類によって適切な方法を選びましょう。

ケアの種類	目的	具体的な方法	おすすめのタイミング	注意点
温めるケア	血行促進、筋肉の緊張緩和、慢性的な痛みの軽減	蒸しタオル、温湿布、手浴、全身浴	慢性的な痛みやこわばりがある時、活動前、リラックスしたい時	熱すぎないか確認し、やけどに注意してください。
冷やすケア	炎症の抑制、急性の痛みの緩和	冷湿布、保冷剤（タオルで包む）、氷のう	ズキズキとした強い痛みがある時、熱感がある時、活動後	直接肌に当てず、凍傷に注意してください。長時間冷やしすぎないようにしましょう。

慢性的な鈍い痛みや、朝のこわばりを感じる場合は、血行を良くするために温めるケアが効果的です。温かいお湯に手首を浸す手浴は、心身のリラックスにもつながります。一方、ズキズキとした急性の痛みや、患部に熱を持っている場合は、炎症を抑えるために冷やすケアを選びましょう。保冷剤を使用する際は、必ずタオルなどで包んで直接肌に当たらないようにしてください。

3.3 腱鞘炎対策サポーターの選び方と正しい使い方

サポーターは、腱鞘炎の痛みを和らげ、患部を保護するための有効な手段です。しかし、選び方や使い方を間違えると逆効果になることもありますので、ポイントを押さえて使用しましょう。

3.3.1 サポーターの役割

サポーターは、手首や指の過度な動きを制限し、患部を固定することで、腱への負担を軽減します。また、適度な圧迫と保温効果により、血行を促進し、痛みの緩和をサポートする役割も果たします。

3.3.2 腱鞘炎対策サポーターの選び方

• 症状に合わせた種類を選ぶ
  手首全体の痛みが強い場合は手首用のサポーターを、親指の付け根に痛みがある場合は親指を固定するタイプのサポーターを選びましょう。ばね指の場合は、指を一本ずつ固定するタイプが適しています。
• フィット感を確認する
  きつすぎると血行を妨げ、緩すぎると固定効果が得られません。患部にしっかりとフィットし、適度な圧迫感があるものを選んでください。試着できる場合は、実際に動かしてみて、違和感がないか確認しましょう。
• 素材と通気性
  長時間装着することを考えると、肌触りが良く、通気性の高い素材がおすすめです。特に夏場や汗をかきやすい方は、ムレにくい素材を選びましょう。
• 着脱のしやすさ
  育児中は何かと手が離せない場面が多いため、片手で簡単に装着できるものや、マジックテープなどで調整しやすいものが便利です。

3.3.3 サポーターの正しい使い方

• 適切な位置に装着する
  痛む箇所をしっかりと覆い、固定できるように装着してください。特に手首用サポーターは、手首の関節部分が安定するように位置を調整しましょう。
• 締め付けすぎない
  血行を妨げない程度の締め付けが重要です。指先がしびれたり、冷たくなったりするようであれば、締め付けすぎですので緩めてください。
• 長時間の装着は避ける
  サポーターはあくまで補助的なものです。就寝時や安静にしている時は外し、適度に手首や指を休ませる時間も作りましょう。必要以上に固定し続けると、かえって筋肉が衰える原因となることもあります。
• 清潔に保つ
  汗などで汚れると肌トラブルの原因になるため、定期的に洗濯し、清潔に保つことが大切です。洗濯表示に従って適切にお手入れしてください。

サポーターは痛みを軽減する助けになりますが、根本的な原因を取り除くものではありません。日々のセルフケアと併用し、無理のない範囲で活用してください。

4. 腱鞘炎を予防するための育児テクニックと生活習慣

日々の育児や家事は、ママの手首や指に想像以上の負担をかけています。腱鞘炎の痛みと上手に付き合いながらも、できることなら未然に防ぎたい、悪化させたくないとお考えのママも多いのではないでしょうか。ここでは、腱鞘炎を予防するための具体的な育児テクニックと生活習慣のヒントをご紹介します。少しの工夫で、手首への負担を大きく減らすことができます。

4.1 抱っこや授乳の姿勢を見直して負担を減らす

赤ちゃんとの大切な触れ合いの時間である抱っこや授乳は、ママにとって至福のひとときです。しかし、これらの動作が手首に大きな負担をかける原因となることも少なくありません。正しい姿勢を意識することで、腱鞘炎のリスクを軽減できます。

4.1.1 抱っこの仕方を見直す

赤ちゃんを抱っこする際、つい手首だけで支えてしまいがちですが、これは腱鞘炎の大きな原因となります。手首だけでなく、腕全体や体幹を使って赤ちゃんを支えることを意識してください。

• 両手で抱っこする: 片手で抱っこする時間を減らし、できるだけ両手で均等に重さを分散させましょう。
• 抱っこ紐やスリングを活用する: 長時間抱っこする際は、抱っこ紐やスリングを上手に活用し、手首や腕への負担を軽減してください。
• クッションやタオルを使う: 授乳時だけでなく、抱っこする際も、ひじの下などにクッションやタオルを挟むことで、手首の角度を無理なく保つことができます。
• 赤ちゃんを体に密着させる: 赤ちゃんが体から離れていると、その分腕や手首に力が入りやすくなります。できるだけ体に密着させて、重心を安定させましょう。

4.1.2 授乳の姿勢を見直す

授乳は一日に何度も行う動作です。不適切な姿勢が続くと、手首や指に負担がかかりやすくなります。授乳クッションを積極的に活用し、楽な姿勢で授乳することを心がけましょう。

• 授乳クッションを正しく使う: クッションを使って赤ちゃんの高さを調整し、ママが前かがみになったり、手首だけで支えたりしないようにします。
• 背もたれのある椅子に座る: 背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスできる体勢を選びましょう。
• 足元を安定させる: 足台などを利用して、足元を安定させることで、体全体のバランスが取りやすくなります。

4.1.3 オムツ替えや入浴時の工夫

抱っこや授乳以外にも、日々の育児には手首を使う場面がたくさんあります。少しの工夫で、手首への負担を減らすことができます。

• オムツ替え: おむつ替え台や高めのテーブルを利用し、前かがみにならない姿勢で行いましょう。
• 入浴: 赤ちゃんをお風呂に入れる際は、滑りやすい環境での持ち方に注意し、バスチェアなどのサポートグッズを検討してください。

4.2 家事の時短と便利グッズで手首を休ませる

育児と並行して行う家事も、ママの手首に大きな負担をかけます。家事の負担を軽減し、手首を休ませる時間を作るための工夫を取り入れましょう。

4.2.1 家事の時短テクニック

すべての家事を一人で抱え込まず、できる範囲で時短や効率化を図ることが大切です。無理なく家事をこなすための工夫を取り入れてみてください。

• 家族との分担: パートナーや家族に家事を分担してもらうことで、ママの手首を休ませる時間を作ることができます。
• まとめ洗い・まとめ作り: 洗濯物をまとめて洗う、料理をまとめて作り置きするなど、効率的な家事の進め方を検討しましょう。
• 便利な家電の活用: 食洗機や乾燥機付き洗濯機、自動掃除機など、家事の負担を軽減してくれる家電を上手に活用するのも良い方法です。

4.2.2 手首に優しい便利グッズの活用

日用品や調理器具の中には、手首への負担を軽減してくれる便利なアイテムがたくさんあります。

• プッシュ式やポンプ式の容器: 洗剤やシャンプーなど、フタを開け閉めする動作が多いものは、プッシュ式やポンプ式のものを選ぶと手首の負担が減ります。
• 調理器具の選び方: 包丁は握りやすいものを選び、電動ミキサーやフードプロセッサーなどを活用して、手作業を減らす工夫をしましょう。
• ネットスーパーや宅配サービスの利用: 重い買い物袋を持つ負担を減らすため、ネットスーパーや食材宅配サービスを利用するのも賢い選択です。

4.3 日常生活で意識したい体の使い方

育児や家事の合間にも、日々の生活の中で手首への負担を減らす意識を持つことが、腱鞘炎の予防につながります。ちょっとした意識改革で、体の使い方を改善していきましょう。

4.3.1 休憩とストレッチの習慣化

手首や指を使いすぎると、筋肉や腱が疲労し、炎症を起こしやすくなります。意識的に休憩を取り、簡単なストレッチを習慣にしましょう。

• 定期的な休憩: 育児や家事の合間に、数分でも良いので手首を休ませる時間を作りましょう。
• 簡単なストレッチ: 第3章でご紹介したような手首や指のストレッチを、こまめに行うことで血行が促進され、疲労回復に役立ちます。

4.3.2 手首への負担を減らす動作の工夫

何気ない日常の動作にも、手首に負担をかけているものがあるかもしれません。意識して改善することで、予防につながります。

• 重いものを持つ時: 手首だけで持たず、手のひら全体で包み込むように持ち、腕や体全体を使って持ち上げましょう。両手を使える場合は、積極的に両手で持ちます。
• ドアノブやフタの開け方: 回すタイプのドアノブや固いフタを開ける際は、手首だけでなく、腕全体を使ってゆっくりと開けるように意識してください。
• スマートフォンの持ち方: 長時間スマートフォンを操作する際は、片手だけでなく両手で持ったり、スタンドを活用したりして、特定の指や手首に負担が集中しないように工夫しましょう。

4.3.3 腱鞘炎予防のための生活習慣

体全体の健康は、腱鞘炎の予防にもつながります。バランスの取れた食事や十分な睡眠を心がけましょう。

予防のポイント	具体的な行動
バランスの取れた食事	炎症を抑える効果が期待できる食品（青魚、緑黄色野菜など）を積極的に摂りましょう。
十分な睡眠	体の回復には質の良い睡眠が不可欠です。疲労を蓄積させないように、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
ストレス管理	ストレスは体の緊張を高め、痛みを増幅させることがあります。リラックスできる時間を作り、ストレスを上手に解消しましょう。

これらの予防策を日常生活に取り入れることで、腱鞘炎の発生リスクを減らし、快適な育児生活を送ることにつながります。ご自身の体と向き合いながら、無理のない範囲でできることから始めてみてください。

5. それでも痛みが引かない時は？病院での治療法

5.1 腱鞘炎で専門機関を受診すべきタイミングと診療科

セルフケアを続けても痛みが改善しない、またはむしろ悪化していると感じる時、あるいは日常生活に大きな支障が出始めた時は、専門機関への相談を検討する大切なサインです。特に、次のような状況が続く場合は、専門家の判断を仰ぐことをおすすめします。

• 手首や指の痛みが、安静にしていても続くようになった場合。
• 抱っこや授乳、家事など、普段の動作が困難になり、生活の質が著しく低下している場合。
• 痛みだけでなく、指が引っかかる、動きが悪い、しびれがあるといった症状が加わった場合。
• セルフケアや生活習慣の見直しを数週間試しても、症状が改善しない場合。

このような症状がある場合、骨や関節、筋肉などの運動器のトラブルを専門とする機関を受診してください。手や指の機能に特化した知識を持つ専門家が、症状の原因を正確に診断し、適切な治療方針を提案してくれます。

5.2 専門機関で受けられる診断と治療の種類

専門機関では、まず現在の症状やこれまでの経過について詳しく問診が行われます。その後、手首や指の状態を直接確認する触診や、動作時の痛みを評価する動作確認が行われます。必要に応じて、レントゲンや超音波検査といった画像診断が行われることもあります。特に超音波検査は、腱や腱鞘の状態を詳細に確認するのに役立つ場合があります。

診断結果に基づいて、症状の程度やライフスタイルに合わせた治療法が提案されます。治療法は大きく分けて保存療法と手術療法がありますが、まずは負担の少ない保存療法から試されることが一般的です。

5.2.1 保存療法

保存療法は、手術をせずに症状の改善を目指す方法です。以下のような種類があります。

治療の種類	内容	期待される効果
薬物療法	痛みや炎症を抑える飲み薬や湿布、塗り薬などが処方されます。	痛みの軽減、炎症の抑制
装具療法	手首や指を固定するサポーターやシーネ（固定具）を用いて、患部を安静に保ちます。	患部への負担軽減、安静保持による回復促進
注射療法	腱鞘内に直接、炎症を抑える薬（ステロイドなど）を注入することがあります。	局所的な強い炎症抑制、痛みの速やかな軽減
物理療法	温熱療法や電気療法、超音波療法などを用いて、血行促進や痛みの緩和を図ります。	血行改善、筋肉の緊張緩和、痛みの軽減
リハビリテーション	専門家による指導のもと、手首や指の柔軟性や筋力を回復させるための運動を行います。	機能改善、再発予防、正しい体の使い方の習得

5.2.2 手術療法

保存療法を数ヶ月続けても症状の改善が見られない場合や、痛みが非常に強く日常生活に著しい支障が出ている場合、あるいは腱の引っかかりが強く、指の動きに問題が生じている場合などに、手術療法が検討されることがあります。

腱鞘炎の手術は、主に腱鞘の一部を切開し、炎症を起こしている腱への圧迫を解除することで、痛みの原因を取り除くことを目的とします。ドケルバン病やばね指など、腱鞘炎の種類によって手術方法は異なりますが、一般的には比較的短時間で終わる手術が多いです。手術は最終的な選択肢であり、専門家とよく相談し、メリットとデメリットを十分に理解した上で慎重に決定することが大切です。

手術後も、必要に応じてリハビリテーションが行われ、手首や指の機能回復を目指します。専門家と協力しながら、焦らず治療を進めていくことが重要です。

6. まとめ

育児中のママにとって腱鞘炎はつらいお悩みですが、無理な姿勢や繰り返しの動作が主な原因です。手首や指のストレッチ、温めや冷やし、サポーターの活用といったセルフケア、抱っこ・授乳姿勢の見直し、家事の工夫などで、痛みを軽減し、予防することが可能です。大切なのは、痛みを我慢せず、日々のケアを継続することです。もし、ご自身でのケアで痛みが改善しない場合は、整形外科などの専門医にご相談ください。早期の対応が、つらい痛みを和らげ、育児を笑顔で送るための鍵となります。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。