【専門家監修】つらい五十肩の治し方！今日から始めるセルフケアと整骨院での改善法

五十肩の痛みで、腕が上がらない、夜も眠れないといったつらい症状にお悩みではありませんか？この記事では、五十肩の原因や症状を正しく理解し、今日からご自宅で実践できる効果的なセルフケア方法を詳しく解説します。さらに、専門家である整骨院での改善アプローチや、再発を防ぐための生活習慣まで、五十肩を根本から改善し、快適な日常を取り戻すための具体的な方法がわかります。

1. 五十肩のつらい症状にお悩みではありませんか？

朝、目覚めても肩の痛みが続き、寝返りを打つことすら困難ではありませんか。腕を上げようとするたびに激痛が走り、日常生活のあらゆる動作に支障を感じている方もいらっしゃるかもしれません。例えば、服の着替えや洗髪、高い場所の物を取る動作、あるいは就寝中のわずかな動きでさえ、肩の痛みに悩まされていることはありませんか。

「このつらい痛みをただ我慢するしかないのだろうか」「いつになったら腕が自由に動かせるようになるのだろうか」と、不安やストレスを感じている方も少なくないでしょう。そのつらい肩の症状は、もしかしたら五十肩（肩関節周囲炎）かもしれません。

しかし、ご安心ください。五十肩は適切な知識と対処法を知ることで、痛みの軽減と可動域の改善が期待できる症状です。一人で抱え込まずに、ぜひこの記事で正しい知識と具体的な改善策を見つけてください。

1.1 この記事でわかること

この記事では、五十肩でお悩みの方が抱える疑問や不安を解消し、今日から実践できる具体的な改善策をご紹介します。読み終える頃には、つらい五十肩を改善し、再発を防ぐための道筋が見えてくるでしょう。

知りたいこと	この記事で得られる情報
五十肩とは何か	五十肩の基本的な症状や原因、そして放置するリスクについて正しく理解できます。
自宅でできる改善策	痛みを和らげるための効果的なストレッチや体操、日常生活で意識すべきセルフケアのポイントを具体的に知ることができます。
専門家による治し方	整骨院で受けられる施術内容や、専門家のアドバイスによる改善アプローチについて詳しく理解できます。
再発を防ぐ方法	五十肩を繰り返さないための予防ストレッチや、日頃から心がけたい生活習慣の工夫を学ぶことができます。

あなたの五十肩の悩みを解決し、快適な毎日を取り戻すための一助となれば幸いです。

2. 五十肩とは？症状と原因を正しく理解しよう

五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれる症状で、一般的に40代から60代の方に多く見られます。肩関節の周囲に炎症が起こり、痛みや動きの制限が生じることが特徴です。片側の肩に発症することがほとんどですが、ごく稀に両肩に症状が出ることもあります。

2.1 五十肩（肩関節周囲炎）の主な症状

五十肩の症状は、主に痛みと可動域の制限に分けられます。症状の進行には個人差がありますが、多くの場合、急性期、慢性期、回復期という段階を経て変化していきます。

【痛み】

• 安静時痛: 特に夜間、寝ているときにズキズキとした痛みが現れることがあります。この夜間痛が原因で睡眠が妨げられることも少なくありません。
• 運動時痛: 腕を上げたり、後ろに回したりする特定の動作で強い痛みが走ります。例えば、髪をとかす、洗濯物を干す、服を着替えるといった日常生活の動作が困難になることがあります。
• 圧痛: 肩関節の周りを押すと痛みを感じることがあります。

【可動域制限】

痛みが原因で肩を動かせなくなり、徐々に肩関節の動きが悪くなる状態です。特に、腕を真上に上げる動作（挙上）や、腕を外側にひねる動作（外旋）、背中に手を回す動作（内旋）が難しくなります。これにより、日常生活に大きな支障をきたすことがあります。

具体的な症状の例を以下の表にまとめました。

症状の種類	具体的な状態	日常生活での困りごと例
夜間痛	寝返りを打つときや、特定の姿勢で肩がズキズキと痛む	寝付けない、夜中に目が覚める、寝不足になる
運動時痛	腕を上げる、回す、後ろに引くなどの動作で肩に痛みを感じる	髪をとかす、服を着替える、洗濯物を干す、高いところの物を取る、車の運転
可動域制限	肩が上がらない、腕が後ろに回らない、腕をひねることができない	ブラジャーのホックを留める、エプロンの紐を結ぶ、上着を羽織る、洗髪、歯磨き

2.2 五十肩が起こる原因とメカニズム

五十肩の明確な原因はまだ全てが解明されているわけではありませんが、加齢による肩関節周囲の組織の変性が主な要因と考えられています。

• 関節包の炎症と拘縮: 肩関節を包む袋状の組織である関節包や、その周囲の腱（腱板など）、滑液包といった軟部組織に炎症が起こります。この炎症が長引くと、組織が厚くなったり、硬くなったりして、「拘縮（こうしゅく）」と呼ばれる状態になり、肩の動きがさらに制限されます。
• 血行不良: 加齢とともに肩関節周囲の血流が悪くなることで、組織の柔軟性が失われやすくなります。これにより、炎症が起こりやすくなったり、回復が遅れたりすることがあります。
• 繰り返しの負担: 日常生活での肩への負担、例えば長時間同じ姿勢を続けることや、不自然な体の使い方などが、炎症を誘発したり悪化させたりする要因となることがあります。

これらの要因が複合的に絡み合い、肩関節の滑らかな動きが阻害され、痛みと可動域制限が生じるのが五十肩のメカニズムです。

2.3 五十肩を放置するリスクと注意点

五十肩の症状は自然に治ることもあると言われますが、放置すると症状が長引いたり、関節の動きが固まってしまったりするリスクがあります。痛みが軽度だからといって無理に動かしたり、適切なケアをせずに放置したりすることは避けるべきです。

• 痛みの慢性化: 炎症が長引き、痛みが慢性化すると、日常生活の質が著しく低下します。夜間痛が続くことで睡眠不足になり、精神的な負担も大きくなることがあります。
• 可動域制限の固着: 痛みを避けるために肩を動かさないでいると、関節包や周囲の組織がさらに硬くなり、肩の動きが固まってしまう「凍結肩」と呼ばれる状態に進行することがあります。こうなると、元の可動域を取り戻すまでに長い時間と専門的なケアが必要になることがあります。
• 日常生活への影響拡大: 肩の動きが制限されることで、着替えや入浴、家事、仕事など、あらゆる場面で不便を感じるようになります。

五十肩は、早期に適切な対処を行うことが非常に重要

です。痛みが現れたら、自己判断で無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。

2.4 五十肩と間違いやすい症状との違い

肩の痛みや動きの制限は、五十肩以外にも様々な原因で起こることがあります。ご自身の症状が五十肩なのか、それとも他の疾患なのかを正しく理解することは、適切なケアを受ける上で非常に大切です。ここでは、五十肩と間違いやすい代表的な症状とその違いについてご説明します。

症状名	主な特徴	五十肩との違い
腱板損傷（けんばんそんしょう）	肩のインナーマッスルである腱板が切れる状態。腕を上げる際に力が入らない、特定の角度で痛みが強い、夜間痛があるなどの症状が出ることがあります。	五十肩は関節包全体の炎症や拘縮が主ですが、腱板損傷は腱板そのものの損傷です。腕を上げる際に「カクン」と力が抜けるような感覚がある場合は、腱板損傷の可能性も考えられます。
石灰沈着性腱板炎（せっかいちんちゃくせいけんばんえん）	肩の腱に石灰（リン酸カルシウム）が沈着し、突然激しい痛みが起こる病気です。	五十肩は徐々に痛みが強くなることが多いのに対し、石灰沈着性腱板炎は突然、耐えられないほどの激痛が肩に走り、腕を動かせなくなることが特徴です。レントゲン検査で石灰の沈着が確認できます。
頚椎症（けいついしょう）	首の骨（頚椎）の変形により、神経が圧迫され、肩や腕、指に痛みやしびれが生じることがあります。	五十肩は肩関節そのものの問題ですが、頚椎症は首からの神経の圧迫が原因です。首を動かすと症状が悪化したり、肩だけでなく腕や指先にもしびれや痛みが広がる場合は、頚椎症の可能性も考慮する必要があります。

これらの症状は、痛む部位が似ているため混同されがちですが、それぞれ原因やメカニズムが異なります。ご自身の症状がどの状態に当てはまるのか、正確に把握することが改善への第一歩となります。自己判断せずに、専門家に相談して適切な診断とケアを受けることが大切です。

3. 今日からできる！五十肩の痛みを和らげるセルフケア

五十肩のつらい症状を少しでも和らげるために、ご自宅でできるセルフケアは非常に重要です。無理のない範囲で、毎日継続して取り組むことで、痛みの軽減や肩の動きの改善が期待できます。ここでは、具体的なセルフケアの方法をご紹介します。

3.1 五十肩の痛みに効果的なストレッチ

肩の痛みや動きの制限がある場合でも、適切なストレッチは症状の改善に役立ちます。ただし、痛みを感じる場合はすぐに中止し、無理はしないようにしてください。

3.1.1 肩の可動域を広げるストレッチ

五十肩で硬くなった肩の可動域を少しずつ広げるためのストレッチは、痛みの改善にとても重要です。無理のない範囲で、毎日継続して行うことが大切です。

まずは、腕をゆっくりと前方や側方へ上げる運動から始めましょう。痛みを感じない範囲で、少しずつ上げられる角度を広げていきます。壁に手をついて支えながら行うと、安定して行えます。

次に、肩を大きく回す運動も効果的です。肘を軽く曲げ、肩を中心に円を描くようにゆっくりと回します。前方回しと後方回しをそれぞれ行い、肩甲骨の動きも意識してください。

3.1.2 痛みを和らげるためのストレッチ

痛みが強い時期は、無理に動かすとかえって悪化する可能性があります。炎症が落ち着いてきたら、肩周りの筋肉の緊張をほぐすストレッチを取り入れましょう。

例えば、首をゆっくりと傾けて首筋を伸ばすストレッチや、胸の前で両手を組み、腕を前方に伸ばして肩甲骨を広げるストレッチは、肩への負担を軽減し、痛みを和らげる効果が期待できます。

また、壁を使った胸のストレッチもおすすめです。壁に片手を置き、体をゆっくりと反対方向にひねることで、胸の筋肉が伸び、肩の可動域改善にもつながります。

3.2 自宅で簡単にできる五十肩改善体操

自宅で手軽に行える体操は、五十肩の改善を促し、日常生活での動作を楽にする手助けとなります。継続が何よりも大切です。

3.2.1 振り子運動

振り子運動は、五十肩の初期や痛みが強い時期でも行いやすい体操です。肩関節への負担を最小限に抑えながら、肩の動きを促すことができます。

まず、テーブルなどに手をついて体を少し前かがみにします。五十肩ではない方の手で体を支え、五十肩の腕をだらんと垂らします。そのまま、重力の力を借りて腕を前後に、左右に、そして円を描くようにゆっくりと揺らします。痛みを感じたらすぐに中止してください。

3.2.2 壁を使った運動

壁を使った運動は、自分のペースで安全に可動域を広げるのに役立ちます。

壁に手のひらをつけ、指で壁を伝うようにして、ゆっくりと腕を上に上げていく「壁上り運動」は、肩の可動域を少しずつ広げるのに効果的です。痛みを感じる手前で止め、その位置で数秒キープします。

また、壁に背中をつけて立ち、腕を横に広げてゆっくりと上下させる「壁滑り運動」も、肩甲骨の動きを意識しながら行えるためおすすめです。

3.3 五十肩の痛みに合わせた温め方・冷やし方

五十肩の痛みに対しては、症状の段階によって温めるか冷やすかを使い分けることが重要です。適切に使い分けることで、痛みの緩和につながります。

症状の段階	適切な対処法	期待される効果	具体的な方法
痛みが強く、炎症が疑われる急性期（ズキズキとした痛み、熱感がある場合）	冷やす（アイシング）	炎症や痛みを抑える	氷のうや保冷剤をタオルで包み、15分程度患部に当てます。直接肌に当てないように注意し、凍傷にならないよう気をつけましょう。
痛みが落ち着き、肩が動かしにくい慢性期（肩の張り、こわばりがある場合）	温める（温熱療法）	血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる	蒸しタオル、温湿布、入浴などで肩周りを温めます。じんわりと温かさを感じる程度で、やけどに注意してください。

3.4 日常生活で気をつけたい五十肩のセルフケアポイント

日々の生活の中で少し意識を変えるだけでも、五十肩の症状を和らげ、悪化を防ぐことができます。無理なく取り入れられる工夫をご紹介します。

3.4.1 正しい姿勢の意識

日常生活における姿勢は、五十肩の症状に大きく影響します。猫背や巻き肩は、肩への負担を増大させ、痛みを悪化させる原因となります。

普段から、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、肩甲骨を少し後ろに引くような意識を持つようにしましょう。デスクワークの際は、椅子の高さやモニターの位置を調整し、肩に負担がかからない姿勢を心がけてください。

3.4.2 寝るときの工夫

寝ている間に肩に負担がかかり、痛みが悪化することも少なくありません。寝るときの姿勢を工夫することで、痛みを軽減できる場合があります。

仰向けで寝る場合は、肩の下に薄いタオルやクッションを敷いて、肩が沈み込みすぎないように調整すると楽になることがあります。横向きで寝る場合は、痛む肩を下にするのは避け、抱き枕などを利用して、腕の重みが肩にかからないように工夫しましょう。

3.4.3 負担を減らす動作

日常の何気ない動作が、五十肩の痛みを悪化させていることがあります。腕を高く上げる動作や、重いものを持つ動作は、特に注意が必要です。

例えば、高いところの物を取る際は、踏み台を使うなどして、無理に腕を上げないようにしましょう。買い物袋など重いものを持つときは、両腕でバランスよく持つ、またはカートを利用するなど、肩への負担を分散させる工夫が大切です。痛む動作はできるだけ避け、ゆっくりと丁寧な動作を心がけてください。

4. 専門家による五十肩の治し方！整骨院での改善アプローチ

五十肩の痛みや可動域の制限は、日常生活に大きな影響を及ぼします。セルフケアだけでは改善が難しい場合や、より専門的なアプローチを求める場合には、整骨院での施術が有効な選択肢となります。整骨院では、専門知識を持った施術者が、一人ひとりの症状や体の状態に合わせたオーダーメイドの改善プランを提案し、根本的な原因に働きかける施術を行います。

4.1 整骨院で受けられる五十肩の施術内容

整骨院では、多角的なアプローチで五十肩の改善を目指します。ここでは、一般的な施術内容とその目的についてご紹介します。

施術内容	主な目的	具体的なアプローチ
問診と検査	五十肩の原因と状態の特定	詳細なヒアリング、可動域検査、触診、姿勢分析
手技療法	筋肉の緊張緩和、関節の可動域改善	マッサージ、関節調整、筋膜リリースなど
物理療法	痛みの緩和、炎症の抑制、組織の回復促進	電気治療、超音波治療、温熱療法など
運動療法と生活指導	機能回復、再発予防、日常生活の質の向上	個別運動プログラム、セルフケア指導、姿勢や動作のアドバイス

4.1.1 問診と検査による原因特定

整骨院では、まず丁寧な問診を行い、五十肩の発症時期、痛みの程度、日常生活での困りごとなどを詳しくお伺いします。その後、肩関節の可動域や筋肉の状態、姿勢の歪みなどを細かく検査し、痛みの根本的な原因や症状の進行度合いを正確に把握します。この詳細な評価によって、一人ひとりに最適な施術計画を立てることが可能になります。

4.1.2 手技療法（マッサージ、関節調整など）

手技療法は、施術者の手によって直接体にアプローチする施術です。硬くなった肩周りの筋肉をマッサージで丁寧にほぐし、血行を促進することで痛みを和らげます。また、五十肩で動きが悪くなった肩関節や周囲の関節に対し、関節調整を行うことで、本来の滑らかな動きを取り戻し、可動域の改善を図ります。筋膜の癒着を剥がす筋膜リリースなども用いられ、筋肉の柔軟性を高めることで、痛みの軽減と機能回復を目指します。

4.1.3 物理療法（電気治療、超音波など）

手技療法と併せて、物理療法が用いられることもあります。電気治療は、低周波や干渉波などの電気刺激を患部に与えることで、痛みを和らげたり、血行を促進したりする効果が期待できます。超音波治療は、高周波の音波を利用して、炎症を抑えたり、組織の修復を促したりする目的で用いられます。その他にも、温熱療法で血行を改善し筋肉の柔軟性を高めるなど、症状に応じて様々な物理療法を組み合わせることで、より効果的な痛みの緩和と回復をサポートします。

4.1.4 運動療法と生活指導

施術で痛みが和らぎ、可動域が改善されたら、その状態を維持し、さらに機能回復を促すための運動療法が重要になります。施術者から、一人ひとりの状態に合わせたストレッチや筋力トレーニングの方法を具体的に指導してもらえます。また、日常生活での姿勢や動作の癖が五十肩の原因となっている場合もあるため、寝るときの姿勢や物の持ち方、腕の使い方など、日常生活で気をつけたい具体的なポイントについてのアドバイスも受けられます。これらの指導は、再発予防にも繋がり、長期的な改善に役立ちます。

4.2 五十肩の治療に整骨院を選ぶメリット

五十肩の改善において整骨院を選ぶことには、多くのメリットがあります。まず、専門家による詳細な問診と検査によって、ご自身の五十肩の状態や痛みの原因を正確に把握できる点です。これにより、セルフケアでは見つけにくい問題点も明確になります。

次に、手技療法や物理療法、運動療法など、多角的なアプローチを組み合わせたオーダーメイドの施術を受けられる点も大きなメリットです。痛みの緩和だけでなく、肩関節の可動域改善や機能回復を目指し、根本からの改善をサポートします。また、日常生活における姿勢や動作のアドバイス、再発予防のための運動指導など、施術後のサポートも充実しています。これにより、一時的な改善に留まらず、長期的な視点での健康維持に繋がります。ご自身のペースで通院し、専門家のサポートを受けながら、安心して五十肩の改善に取り組むことができるでしょう。

5. 五十肩の再発を防ぐための生活習慣と予防策

一度改善した五十肩も、日頃の生活習慣や体の使い方によっては再発してしまう可能性があります。せっかく改善した肩の痛みがぶり返さないよう、日々の生活の中で意識したい予防策と、無理なく続けられるセルフケアをご紹介します。予防は、五十肩にならないための第一歩でもあります。

5.1 日頃からできる五十肩の予防ストレッチ

五十肩の予防には、肩関節だけでなく、肩甲骨や背中全体の柔軟性を保つことが重要です。痛みのない時にこそ、継続して行える簡単なストレッチを取り入れましょう。血行促進や筋肉の柔軟性維持に役立ちます。

5.1.1 肩甲骨を意識した予防ストレッチ

肩甲骨は、肩の動きに大きく関わる重要な骨です。ここが硬くなると、肩への負担が増えやすくなります。日常生活で意識して動かすことで、肩の可動域を広げ、五十肩の予防につながります。

• 肩甲骨回し：両肩を耳に近づけるように上げ、そのまま後ろへ大きく回し、下ろします。これを数回繰り返します。前方へ回す動きも同様に行いましょう。
• 胸を開くストレッチ：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。ゆっくりと呼吸しながら、肩甲骨の間にスペースを作るようなイメージで行います。

5.1.2 肩周りの血行を促進する予防ストレッチ

血行不良は、筋肉の硬直や疲労物質の蓄積を招き、五十肩のリスクを高めます。肩周りの血行を促すことで、筋肉の柔軟性を保ち、肩への負担を軽減できます。

• 腕振り運動：両腕を軽く曲げ、体の横で前後に小さく振ります。徐々に大きく振るようにし、肩の力を抜いてリラックスして行いましょう。
• 首と肩のストレッチ：首をゆっくり左右に倒したり、前後へ曲げたりして、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。

これらのストレッチは、毎日少しずつでも継続することが大切です。入浴後など、体が温まっている時に行うとより効果的です。

5.2 五十肩にならないための姿勢と体の使い方

日常生活における姿勢や体の使い方は、五十肩の発生や再発に大きく影響します。特に、長時間同じ姿勢を続けたり、無理な体勢で作業したりすることは、肩に過度な負担をかける原因となります。

5.2.1 デスクワークやスマートフォンの使用時

猫背や巻き肩になりやすい環境では、肩甲骨の動きが制限され、肩への負担が増大します。意識的に姿勢を正し、適度な休憩を取りましょう。

ポイント	具体的な対策
座り方	深く腰掛け、背筋を伸ばし、顎を軽く引きます。足の裏全体が床につくように椅子の高さを調整しましょう。
画面の高さ	目線が画面の上から1/3程度の位置に来るように調整し、首が前に突き出ないようにします。
休憩の取り方	1時間に1回程度は立ち上がり、軽く体を動かしたり、肩甲骨を回したりする習慣をつけましょう。

5.2.2 重いものを持つときや家事を行うとき

無理な体勢で重いものを持ったり、片方の肩ばかりを使ったりすると、肩に偏った負担がかかります。体の中心を意識し、両手や体全体を使うように心がけましょう。

• 重いものを持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落とし、体全体で持ち上げるようにします。
• 掃除機をかける、洗濯物を干すなどの家事では、左右均等に体を使うよう意識し、片側だけに負担が集中しないように工夫しましょう。
• 高い場所の物を取る際は、無理に腕を伸ばさず、踏み台などを使って肩への負担を減らしましょう。

5.3 バランスの取れた食生活と十分な睡眠

体の内側からのケアも、五十肩の予防や再発防止には欠かせません。健康な体は、適切な栄養と質の良い睡眠から作られます。

5.3.1 五十肩の予防に役立つ食生活

炎症を抑える作用や血行促進作用のある食品を積極的に取り入れることで、肩の健康をサポートできます。

• 抗炎症作用のある食品：青魚（DHA・EPA）、緑黄色野菜、ナッツ類、オリーブオイルなど。
• 血行促進に役立つ食品：生姜、ニンニク、玉ねぎ、ビタミンEを多く含む食品（アーモンド、アボカドなど）。
• 骨や関節の健康を保つ食品：カルシウム、ビタミンD、コラーゲンなどを多く含む食品。

特定の食品に偏らず、バランスの取れた食事を心がけることが最も重要です。加工食品や糖分の多い食品の摂取は控えめにしましょう。

5.3.2 質の良い睡眠の重要性

睡眠は、体の疲労回復と組織の修復にとって非常に重要な時間です。質の良い睡眠をとることで、肩の筋肉の緊張が和らぎ、回復力が高まります。

• 睡眠環境の整備：寝室を暗くし、適温に保ち、静かな環境を整えましょう。
• 寝具の工夫：肩に負担がかかりにくい枕やマットレスを選ぶことも大切です。横向きに寝る場合は、抱き枕などを利用して肩への負担を軽減するのも良いでしょう。
• 規則正しい生活リズム：毎日決まった時間に就寝・起床することで、体のリズムを整え、質の良い睡眠を促します。

また、ストレスは体の緊張を高め、五十肩のリスクを上げる要因となることがあります。リラックスできる時間を作り、心身のバランスを保つことも、五十肩の再発防止には不可欠です。

6. まとめ

五十肩は、放置すると日常生活に大きな支障をきたすことがあります。適切なセルフケアで痛みを和らげ、可動域を広げることは大切ですが、セルフケアだけでは改善が難しい場合や、より早く症状を改善したい場合は、整骨院での専門的な施術が非常に有効です。当院では、丁寧な問診と検査で原因を特定し、手技療法や物理療法、運動指導を通じて、根本的な改善を目指します。再発を防ぐためには、日頃からの姿勢や生活習慣の見直しも欠かせません。つらい五十肩でお悩みでしたら、お一人で抱え込まず、ぜひ当院へお問い合わせください。