かかと外側が痛い！その原因と自宅でできる対処法を徹底解説

かかと外側が痛くて困っていませんか？歩くたびにズキズキする、朝起きた時に激痛が走る、そんな痛みは日常生活に大きな支障をきたしますよね。この痛み、放っておくと悪化してしまう可能性も。この記事では、かかと外側の痛みの原因を7つ以上、足底筋膜炎、靴擦れ、疲労骨折など、詳しく解説します。さらに、安静時痛や運動時痛、腫れやしびれなど、症状別に具体的な原因を特定するお手伝いをします。また、痛みのセルフチェック方法や医療機関への受診目安もご紹介。自宅でできる効果的な対処法として、RICE処置やストレッチ、テーピング、市販薬の使い方、適切な靴選びまで網羅的に解説。さらに、再発を防ぐための予防法もご紹介するので、痛みを根本から改善し、快適な毎日を送るためのヒントが満載です。この記事を読めば、かかと外側の痛みの原因と対処法が分かり、適切なケアを始めることができます。

1. かかと外側が痛くなる原因

かかと外側が痛む原因はさまざまですが、痛みの発生状況やその他の症状を把握することで、原因を特定しやすくなります。主な原因を詳しく見ていきましょう。

1.1 外側が痛む原因で最も多い足底筋膜炎

足底筋膜は、かかとからつま先まで足の裏に広がる膜状の組織です。ランニングやジャンプなどの繰り返しの動作や、長時間の立ち仕事、加齢による筋力の低下、扁平足やハイアーチなどの足の形状などによって、足底筋膜に過度の負担がかかり、炎症を起こすことで痛みが生じます。特に、かかと外側や土踏まずに痛みが集中することが特徴です。朝起きた時や、しばらく休んだ後に歩き始めるときに強い痛みを感じることが多く、歩いているうちに軽減することもあります。

1.2 靴との摩擦で起こる靴擦れ

新しい靴やサイズが合っていない靴、硬い素材の靴を履くことで、かかと外側と靴が擦れて炎症を起こし、痛みや水ぶくれが生じます。特に、ストラップサンダルやパンプスなど、かかとを覆う面積が少ない靴は靴擦れを起こしやすいです。また、ストッキングや靴下の素材によっては摩擦が大きくなり、靴擦れが悪化することもあります。

1.3 スポーツによる使いすぎで発生する疲労骨折

ランニングやジャンプなどの繰り返しの動作によって、骨に微細な損傷が蓄積し、疲労骨折を起こすことがあります。かかと外側の痛みだけでなく、患部に腫れや熱感を伴うこともあります。特に、運動量を急激に増やした場合や、硬い路面での運動、不適切なフォームでの運動などで発生しやすいため注意が必要です。

1.4 激しい運動で起こるアキレス腱周囲炎

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとを繋ぐ腱で、ジャンプやダッシュなどの動作で重要な役割を果たします。激しい運動や過度な負担によってアキレス腱とその周囲の組織に炎症が起こり、かかと外側に痛みを生じます。運動時だけでなく、安静時にも痛みを感じることがあります。

1.5 踵骨棘（しょうこつきょく）

踵骨棘とは、かかとの骨に骨の突起物ができた状態です。足底筋膜炎を長期間放置することで、足底筋膜が踵骨に付着する部分に炎症が生じ、骨棘が形成されることがあります。多くの場合、痛みを感じないこともありますが、骨棘が神経を刺激することでかかと外側に痛みやしびれを生じることがあります。

1.6 腓骨筋腱炎

腓骨筋は、足の外側にある筋肉で、足首の動きをサポートしています。ランニングやジャンプ、急な方向転換など、足首に負担がかかる動作を繰り返すことで、腓骨筋腱に炎症が起こり、かかと外側に痛みを生じます。また、捻挫などの怪我をきっかけに発症することもあります。

1.7 関節リウマチなどの病気

関節リウマチなどの自己免疫疾患によって、関節に炎症が起こり、かかと外側に痛みを生じることがあります。全身の倦怠感や発熱などの症状を伴う場合もあります。また、痛風発作によってかかとに激痛が生じることもあります。

1.8 合わない靴

自分の足に合っていない靴を履くことで、足に過度の負担がかかり、かかと外側に痛みを生じることがあります。 例えば、以下のような靴は注意が必要です。

靴の種類	問題点
サイズが小さい靴	足が圧迫され、血行不良や変形を引き起こす可能性があります。
サイズが大きい靴	靴の中で足が動きやすく、摩擦や負担が増加します。
ヒールが高い靴	足の前方に重心が偏り、足底筋膜やアキレス腱に負担がかかります。
クッション性がない靴	地面からの衝撃が直接足に伝わり、痛みや疲労の原因になります。
幅が狭い靴	足の指が圧迫され、外反母趾などのトラブルを引き起こす可能性があります。

自分の足の形やサイズに合った靴を選ぶことが重要です。

2. かかと外側の痛みの症状

かかと外側の痛みは、その原因や程度によって様々な症状が現れます。痛みの種類や程度、その他の症状を把握することで、適切な対処法を選択し、早期の回復を目指しましょう。

2.1 安静時痛

安静時痛とは、何もしていない状態でも痛みを感じることです。特に、朝起きた時や長時間座っていた後に強い痛みを感じることがあります。これは、足底筋膜が硬くなっていることが原因と考えられます。また、炎症が進行している場合にも安静時痛が現れることがあります。

2.2 運動時痛

運動時痛とは、歩いたり走ったりなどの運動時に痛みが増強することです。特に、つま先立ちになった時や、階段の上り下りなどで痛みが増す場合は、アキレス腱周囲炎や腓骨筋腱炎の可能性があります。また、足底筋膜炎でも運動時に痛みが強くなることがあります。

2.3 腫れ

炎症が起きている場合、かかと外側が腫れることがあります。特に、アキレス腱周囲炎や腓骨筋腱炎では、患部が赤く腫れ上がり、熱を持つこともあります。また、靴擦れでも水ぶくれを伴う腫れが生じることがあります。

2.4 熱感

炎症が起きている部位では、熱を持っているように感じることがあります。これは、炎症反応によって血流が促進されているためです。特に、アキレス腱周囲炎や腓骨筋腱炎、感染症などが疑われる場合は、熱感の有無を確認することが重要です。

2.5 しびれ

神経が圧迫されている場合、かかと外側にしびれを感じることがあります。特に、腰椎椎間板ヘルニアなどが原因で坐骨神経痛を発症している場合、足全体にしびれや痛み、感覚異常などが現れることがあります。また、腓骨神経麻痺でもかかと外側のしびれが生じることがあります。

2.6 その他の症状

上記以外にも、かかと外側の痛みには様々な症状が現れることがあります。例えば、かかとが硬くなっている、歩行時の違和感、足首の動きが悪くなっているなどです。これらの症状が現れた場合は、自己判断せずに専門家に相談しましょう。

症状	考えられる原因
朝起きた時の強い痛み	足底筋膜炎
つま先立ちでの痛み	アキレス腱周囲炎、腓骨筋腱炎
階段の上り下りでの痛み	足底筋膜炎、アキレス腱周囲炎、腓骨筋腱炎
赤く腫れ上がり、熱を持つ	アキレス腱周囲炎、腓骨筋腱炎、感染症
足全体にしびれや痛み	坐骨神経痛、腓骨神経麻痺
かかとが硬くなっている	足底筋膜炎、アキレス腱周囲炎
歩行時の違和感	様々な原因が考えられる
足首の動きが悪い	アキレス腱周囲炎、腓骨筋腱炎

これらの症状はあくまでも参考情報です。自己判断せずに、痛みを感じたら早めに専門家に相談することをお勧めします。

3. かかと外側の痛みのセルフチェック

ご自身のかかとの外側の痛みについて、以下の項目をチェックすることで、原因の特定や適切な対処法を見つけるヒントになります。セルフチェックを行う際の注意点として、あくまで自己判断であり、医療行為に代わるものではないことをご理解ください。痛みが強い場合や長引く場合は、専門家への相談をおすすめします。

3.1 痛みの発生時期

いつから痛み始めたのかを思い出してみましょう。具体的な時期やきっかけを把握することで、原因を特定しやすくなります。

3.1.1 急な痛み

急な痛みは、靴擦れや捻挫、骨折などのケガが原因である可能性が高いです。激しい運動後や、普段履かない靴を履いた後に痛みが出た場合は、これらの原因を疑ってみましょう。

3.1.2 徐々に強くなる痛み

徐々に強くなる痛みは、足底筋膜炎や踵骨棘、腓骨筋腱炎などの慢性的な症状が考えられます。長時間立っていたり、歩いたりした後に痛みが増す場合は、これらの原因を疑ってみましょう。また、合わない靴を履き続けていることも原因の一つです。

3.2 痛みの程度

痛みの程度を客観的に評価することで、適切な対処法を選択することができます。以下の表を参考に、ご自身の痛みの程度を判断してみてください。

レベル	痛みの程度	日常生活への影響
1	軽い痛み。違和感程度。	日常生活にほとんど影響なし。
2	我慢できる程度の痛み。	長時間歩いたり、立ったりすると痛みが増す。
3	痛みで集中できない。	日常生活に支障が出る。歩行が困難になる場合もある。
4	耐え難い痛み。	日常生活が困難。安静にしていても痛みがある。

3.3 日常生活への影響

かかと外側の痛みは、日常生活に様々な影響を及ぼします。痛みによってどのような行動が制限されているかを把握することで、適切な対処法を選択することができます。

3.3.1 歩行への影響

痛みによって歩行が困難になっている場合は、無理に歩かず安静にすることが重要です。痛みが強い場合は、杖や松葉杖を使用することも検討しましょう。また、歩行時に痛みが出る場合は、靴の選び方を見直すことも大切です。

3.3.2 運動への影響

スポーツや運動時に痛みが出る場合は、運動を中止し、安静にするようにしましょう。痛みが治まらない場合は、運動の種類や強度を見直す必要があるかもしれません。

3.3.3 睡眠への影響

夜間や睡眠中に痛みがある場合は、安眠を妨げ、日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。痛みで眠れない場合は、痛みを和らげるための対策を講じる必要があります。

これらのセルフチェック項目を参考に、ご自身のかかと外側の痛みの状態を把握し、適切な対処法を行いましょう。ただし、セルフチェックはあくまで自己判断であり、医療行為に代わるものではありません。痛みが強い場合や長引く場合は、専門家への相談をおすすめします。

4. 医療機関への受診目安

かかと外側の痛みは、自然に治癒する場合もありますが、適切なケアを行わないと悪化したり、慢性化したりする可能性があります。自己判断でケアを続けるよりも、専門家のアドバイスを受けることで、より早く痛みを解消し、再発を予防することができます。以下の項目に当てはまる場合は、医療機関への受診を検討しましょう。

4.1 痛みが強い場合

安静にしていてもズキズキと痛む、歩くのが困難なほどの痛みがある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。強い痛みは、重篤な症状のサインである可能性があります。

4.2 痛みが長引く場合

2週間以上痛み が続く場合は、医療機関への受診をおすすめします。自然治癒が難しい状態になっている可能性があり、専門家の診断と適切な治療が必要です。痛みが慢性化する前に、早めの受診を心がけましょう。

4.3 腫れや熱感が強い場合

かかと外側が赤く腫れ上がっている、熱を持っている、触ると熱い感じがする場合は、炎症が起きている可能性があります。炎症を放置すると症状が悪化するため、医療機関を受診し適切な治療を受けましょう。

4.4 日常生活に支障が出る場合

痛みによって歩行が困難、長時間立っていられない、階段の上り下りがつらいなど、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への受診が必要です。日常生活への支障は、症状が悪化しているサインです。専門家のサポートを受けて、日常生活を取り戻しましょう。

4.5 その他受診を検討すべき症状

上記の他に、以下の症状がある場合も医療機関への受診を検討しましょう。

症状	説明
しびれ	かかと外側だけでなく、足全体にしびれがある場合は、神経が圧迫されている可能性があります。
足首の動きの制限	足首をうまく動かせない、痛みで足首が曲がらない場合は、靭帯や腱の損傷が疑われます。
発熱	かかと外側の痛みとともに発熱がある場合は、感染症の可能性も考えられます。
足の色や形状の変化	足の色が紫色に変色している、足の形が変形している場合は、骨折などの可能性があります。

上記の症状は必ずしも医療機関への受診が必要なわけではありませんが、自己判断せずに相談することで、安心してケアを続けることができます。早期発見・早期治療は、症状の悪化を防ぎ、健康な状態を維持するために重要です。

5. かかと外側の痛みを和らげる自宅でできる対処法

かかと外側の痛みが発生した場合、まずは悪化させないことが重要です。自宅でできる対処法を実践し、痛みの緩和を目指しましょう。セルフケアで改善しない場合は、専門家への相談も検討してください。

5.1 RICE処置

RICE処置は、怪我の応急処置として広く知られています。痛みを感じ始めたら、できるだけ早くこの処置を行いましょう。

5.1.1 安静(Rest)

患部を安静にすることが最も重要です。歩行や運動は控え、できるだけかかとに負担をかけないようにしましょう。痛みが強い場合は、松葉杖の使用も検討してください。

5.1.2 冷却(Ice)

氷水を入れたビニール袋や保冷剤などをタオルで包み、患部に15～20分程度当てて冷やします。これを1～2時間おきに繰り返しましょう。凍傷を防ぐため、直接皮膚に氷を当てないように注意してください。冷却により、炎症や腫れを抑える効果が期待できます。

5.1.3 圧迫(Compression)

弾性包帯などで患部を適度に圧迫します。圧迫することで、腫れや内出血の進行を抑えることができます。締め付けすぎると血行が悪くなるため、適度な強さで圧迫しましょう。バンテリンサポーターなどの市販のサポーターも有効です。

5.1.4 挙上(Elevation)

足を心臓より高い位置に保つことで、患部の血液循環を改善し、腫れを軽減させます。椅子に座っている場合は、足を台の上に置く、寝る場合は、クッションや枕などを足の下に敷きましょう。

5.2 ストレッチ

痛みがある程度落ち着いてきたら、ストレッチを行いましょう。筋肉の柔軟性を高めることで、痛みを和らげ、再発を予防します。無理のない範囲で行い、痛みが増す場合は中止してください。

5.2.1 ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて、片方の足を後ろに引き、アキレス腱とふくらはぎを伸ばします。30秒程度保持し、左右の足を交互に行います。アキレス腱の柔軟性を高めることで、かかとへの負担を軽減できます。

5.2.2 足底のストレッチ

床に座り、足を伸ばし、つま先を手で持ち、足の裏全体を伸ばすように30秒程度保持します。ゴルフボールやテニスボールなどを足の裏で転がすのも効果的です。足底の筋肉をほぐすことで、足底筋膜炎の予防や改善に繋がります。

5.3 テーピング

テーピングは、患部を固定し、負担を軽減することで痛みを和らげる効果があります。キネシオロジーテープなどを使用して、足底をサポートするようにテーピングしましょう。ドラッグストアなどで入手可能です。適切なテーピング方法がわからない場合は、専門家に相談しましょう。

5.4 市販薬の使用

痛みや炎症を抑えるために、市販の鎮痛消炎剤を使用することもできます。ロキソニンSやバファリンなどの内服薬、ボルタレンEXなどの外用薬があります。用法・用量を守って使用し、症状が改善しない場合は、専門家に相談しましょう。

5.5 適切な靴選び

靴はかかとの痛みに大きく影響します。適切な靴を選ぶことで、痛みを予防・軽減することができます。以下の点に注意して靴を選びましょう。

ポイント	詳細
サイズ	自分の足に合ったサイズを選びましょう。きつすぎたり、大きすぎたりする靴は、かかとに負担をかけ、痛みを悪化させる可能性があります。
かかとの高さ	高いヒールはかかとに負担をかけるため、なるべく低いヒールを選びましょう。
クッション性	クッション性の高い靴底は、かかとへの衝撃を吸収し、痛みを軽減します。
素材	通気性の良い素材を選び、靴の中の蒸れを防ぎましょう。

また、インソールの使用も効果的です。市販のインソールを靴に入れることで、足への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。自分の足の形に合ったインソールを選びましょう。

6. かかと外側の痛みの予防法

かかと外側の痛みは、一度発症すると再発しやすく、慢性化することもあります。日頃から予防を心がけることが大切です。ここでは、かかと外側の痛みの効果的な予防法を詳しく解説します。

6.1 適切な靴選び

靴は、かかと外側の痛みに大きく影響します。自分の足に合った適切な靴を選ぶことが、予防の第一歩です。

6.1.1 サイズが合った靴を選ぶ

きつすぎる靴や大きすぎる靴は、足に負担をかけ、かかと外側の痛みを引き起こす原因となります。自分の足のサイズを正しく測り、足長だけでなく足囲も考慮した靴を選ぶようにしましょう。特に、夕方になると足はむくんで大きくなるため、夕方に靴を選ぶのがおすすめです。

6.1.2 クッション性の高い靴を選ぶ

かかとへの衝撃を吸収してくれるクッション性の高い靴を選ぶことも重要です。靴底が厚く、弾力性のある素材で作られた靴を選ぶと、歩行時の衝撃を軽減し、かかとへの負担を和らげることができます。スポーツをする際は、そのスポーツに適した専用のシューズを着用しましょう。

靴の種類	特徴	適した場面
ウォーキングシューズ	クッション性が高く、歩行時の衝撃を吸収しやすい	日常の歩行、ウォーキング
ランニングシューズ	軽量で通気性が良く、推進力を高める設計	ランニング
バスケットボールシューズ	足首をしっかりサポートし、急な動きに対応できる	バスケットボール
サッカーシューズ	地面をしっかりと捉え、蹴り出しやすい	サッカー

6.2 インソールの活用

インソール（中敷き）を使用することで、足への負担を軽減し、かかと外側の痛みの予防に繋がります。アーチサポート機能のあるインソールは、土踏まずを支え、足のバランスを整えてくれます。また、かかと部分にクッション性のあるインソールは、かかとへの衝撃を吸収し、痛みを和らげます。自分の足の状態や靴に合わせて適切なインソールを選びましょう。市販のインソールだけでなく、オーダーメイドのインソールも検討してみましょう。

6.3 ストレッチ

ふくらはぎや足底の筋肉が硬くなると、かかとへの負担が増加し、痛みを引き起こしやすくなります。日頃からストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。特に、アキレス腱や足底筋膜のストレッチは効果的です。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うとより効果的です。

ストレッチの種類	方法
ふくらはぎのストレッチ	壁に手をついて、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばす
足底のストレッチ	床に座り、つま先を手で持ち、足首を曲げる
タオルを使ったストレッチ	床に座り、タオルを足の裏にかけて両端を持ち、足首を曲げる

6.4 適度な運動

適度な運動は、足の筋力強化に繋がり、かかと外側の痛みの予防に効果的です。ウォーキングや水泳など、かかとへの負担が少ない運動を選びましょう。ただし、痛みがある場合は運動を控え、安静にすることが重要です。無理に運動を続けると、症状が悪化する可能性があります。

6.5 体重管理

体重が増加すると、足にかかる負担も大きくなり、かかと外側の痛みを引き起こしやすくなります。適正体重を維持することで、足への負担を軽減し、痛みの予防に繋がります。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。

これらの予防法を実践することで、かかと外側の痛みを効果的に予防することができます。自分の生活習慣を見直し、足に負担をかけないよう心がけることが大切です。

7. まとめ

かかと外側が痛む原因は、足底筋膜炎、靴擦れ、疲労骨折、アキレス腱周囲炎、踵骨棘、腓骨筋腱炎、関節リウマチ、合わない靴など様々です。痛み以外にも、腫れ、熱感、しびれなどの症状が現れることもあります。これらの症状が現れた場合は、痛みの程度や日常生活への影響をセルフチェックしてみましょう。

痛みが強い、長引く、腫れや熱感が強い、日常生活に支障が出る場合は、整形外科などの医療機関を受診しましょう。自己判断で放置すると症状が悪化する場合があります。

自宅でできる対処法としては、RICE処置、ストレッチ、テーピング、市販薬の使用、適切な靴選びなどが挙げられます。特にRICE処置は炎症を抑える効果が高いため、痛みが発生した初期段階で行うことが大切です。また、普段から適切な靴選びやインソールの活用、ストレッチ、適度な運動、体重管理などを心がけることで、かかと外側の痛みを予防することができます。